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Opinión

Vero Velázquez

Una experta del mundo Running, quien nos dará los mejores tips para correr y llevar un estilo de vida saludable.

Desacelerar para agarrar velocidad

2018-07-27 | Verónica Velázquez
VERóNICA VELáZQUEZ
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Le cuento que estoy probando una modalidad distinta de entrenamiento de larga distancia, donde el foco está en mantener cierta frecuencia cardiaca en cada sesión y correr por determinado tiempo, es decir, no importa cuántos kilómetros haga, mientras cumpla con los dos objetivos anteriores.

Por lo tanto, mis sesiones de entrenamiento no tienen la indicación usual 'cinco kilómetros a paso de seis min/km', sino algo como 'correr 35 minutos a una frecuencia cardiaca entre 133 y 142 pulsaciones por minuto'.

Como llevo apenas pocas semanas probando este método, todavía no conozco bien cuál es el ritmo de carrera a seguir para mantener la frecuencia cardiaca, por lo que a cada rato tengo que voltear a ver mi reloj y en muchas ocasiones, desacelerar. De eso, es justamente de lo que le contaré hoy. 

Esta metodología busca además construir la base aeróbica de forma paulatina, de tal forma que las primeras semanas de entrenamiento son a un ritmo de carrera considerablemente bajo, como consecuencia de un ritmo de frecuencia cardiaca baja.

¿Cuál es el objetivo de 'correr' despacio? Preparar al corazón y a los músculos para generar resistencia para una larga distancia, y eventualmente correr más rápido, a través de la generación de mitocondrias. Ahora le explico qué es esto. 

Las mitocondrias son elementos celulares que conforman las fibras musculares y que participan en conjunto con diferentes enzimas en las reacciones químicas involucradas en el metabolismo aeróbico. Cuantas más mitocondrias tiene un músculo, mayor es su capacidad para usar oxígeno y por lo tanto para lograr ritmos más veloces al correr.

Y aquí le va un secreto: la forma más eficiente de hacer más mitocondrias es correr más, pero a una velocidad moderada. Esto porque generalmente hay una relación inversa entre la intensidad y la duración de un entrenamiento. Vaya, poca gente realmente puede mantener un ritmo súper acelerado en una distancia muy larga. 

Además, el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares es sensible a la carga y volumen de entrenamiento. Entonces, aun cuando alguien lograra un entrenamiento de distancia a una buena velocidad, no hacer sesiones de menor velocidad pueden impactar a largo plazo en la producción de mitocondrias.

Otra ventaja de hacer sesiones con velocidad moderada es que se incrementa la cantidad de glóbulos rojos, lo que le da a la sangre una mayor capacidad de transporte de oxígeno, al mismo tiempo que se aumenta el volumen capilar muscular, es decir más oxígeno para los músculos; lo que se traduce en una mejor economía de carrera.

Lo importante en este tipo de entrenamientos es tener control sobre el 'estrés' generado en el cuerpo y esta métrica definitivamente puede ser distinta para cada corredor. Obviamente, un corredor rápido cubrirá más distancia que un corredor lento en la misma cantidad de tiempo; pero el tiempo que se pasa corriendo, y por lo tanto el estímulo para la adaptación, es el mismo. Si un corredor que usualmente tiene un ritmo lento intenta correr lo mismo que el corredor más rápido, el corredor más lento experimentará más estrés.

Y aunque los corredores solemos pensar en términos de distancia recorrida, la cantidad de tiempo que se pasa corriendo es en realidad más importante que la cantidad de kilómetros, ya que el cuerpo no sabe de kilómetros, sino de la duración del esfuerzo y por lo tanto en el estrés que representa cada entrenamiento. Justamente a partir de esta ecuación, es que hace adaptaciones.

Así que la próxima vez que quiera salir desbocado y emparejársele a su compañero de equipo que corre más rápido, recuerde que la percepción de esfuerzo es lo que despierta la señal biológica para provocar mejoras en las fibras musculares y que ese 'trote ligero' que indica su entrenamiento es elemento clave para que las próximas series de velocidad salgan a la rapidez deseada. Desaceleremos, de vez en cuando, para agarrar velocidad.

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