Tómese en serio el descanso

Me voy a adelantar un poco para hablar sobre la recuperación después de un maratón, aun cuando la competencia no ha llegado. Porque sé que al menos cuarenta mil corazones están latiendo con emoción y contando las horas para que suene el disparo de salida del Maratón de la Ciudad de México este domingo.

Y también sé que los corredores tenemos un chip muy particular, que nos hace pensar en las siguientes competencias, incluso cuando ni siquiera ha comenzado la más próxima. Obviamente, esto nos hace dejar de lado la recuperación. Correr un maratón requiere de un esfuerzo físico difícil de equiparar con alguna otra actividad no deportiva. El sistema musculoesquelético sufre de impactos fuertes durante las varias horas que toma correr los 42 kilómetros y 195 metros. Y lo que generalmente olvidamos es que la carrera no termina al cruzar la meta, sino cuando el cuerpo se recupera al 100 por ciento sin lesiones residuales.

Si usted va a correr este domingo, le tengo algunas recomendaciones. Primero, recordemos que correr es un deporte que involucra contracciones isotónicas concéntricas, es decir, contracciones que hacen que el músculo se ‘encoja’ y esto provoca tensión en los ligamentos y tendones. Si esta tensión no se libera adecuadamente, eventualmente termina en lesiones. Así que éste es el primer consejo: hacer una sesión de estiramiento de al menos diez minutos tras el maratón.

Lo ideal es sostener los estiramientos durante 20 o 30 segundos, manteniendo la extensión de manera estática, sin ‘rebotar’. Una forma de lograr que los músculos se elonguen más, es haciendo respiraciones profundas mientras se está estirando y hacer un esfuerzo para estirar durante la exhalación.

El segundo consejo que quiero darle es comer y descansar adecuadamente durante la semana posterior al maratón. Es normal que el apetito se incremente días después de la competencia, el cuerpo es sabio y pide nutrientes para recuperarse. Hágale caso, pero de forma balanceada, por favor. Le recomiendo comer proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad. Además, agregar siestas u horas de sueño adicionales cada noche asegurarán que los músculos se recuperen con mayor rapidez.

Por último, una de las actividades que más ayudan para eliminar los dolores musculares postmaratón es caminar. En mi experiencia, hacer una caminata de una o dos horas el día posterior a la competencia asegura que el ácido láctico acumulado se elimine y se vayan los dolores casi de inmediato.

¿Cuándo volver a correr? Soy de la opinión de darle un verdadero descanso al cuerpo, de al menos dos semanas sin correr, pero haciendo otras actividades como ciclismo, natación, yoga o caminata. Pero cada cuerpo es diferente y hay quien a los pocos días se siente súper bien para correr de nuevo.

En general, le recomiendo que tome el periodo de recuperación tan en serio como el de entrenamiento. Y si necesita moverse, opte por algún ejercicio sin impacto para las articulaciones.

¡Le deseo mucho éxito en el maratón capitalino! Estaré echándole porras durante el trayecto.