Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas puede ser la clave para lograr tus metas de salud, según la guía Healthy Eating Plate del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard.
Esta institución señala que no hay un solo alimento que haga todo el trabajo, pero sí hay varios que ayudan a controlar el apetito, regular el azúcar en la sangre y mantenerte satisfecho por más tiempo.
Y como no hay dieta sin disciplina, Harvard también recuerda que la actividad física, el buen sueño y el control del estrés son parte esencial del proceso.
¿Cuáles son esos alimentos?
Aquí va la lista con los más recomendados para ayudarte en el proceso de bajar de peso:
1. Manzanas. Son bajas en calorías, altas en fibra y saciantes. “Una manzana mediana contiene aproximadamente 5 gramos de fibra (…) alrededor del 85% de su peso es agua, lo que ayuda a calmar el apetito”.
2. Espárragos. Solo 20 calorías por porción y mucha fibra soluble e insoluble. “Te ayudan a sentirte lleno entre las comidas”.
3. Aguacates. Ricos en calorías, sí, pero también en saciedad. “Las personas que comen aguacates habitualmente tienden a sentirse más llenas por más tiempo”.
4. Zanahorias. Una sola contiene solo 25 calorías y 88% de agua. Ricas en fibra, coloridas y muy fáciles de llevar a todos lados.
5. Requesón (queso cottage). “Tiene un alto contenido de proteína, lo que ayuda a frenar el apetito”. Ideal para quienes buscan una opción láctea ligera.
6. Huevos. Son bajos en calorías y ricos en proteína. Un estudio australiano demostró que quienes desayunan huevo comen menos en el almuerzo.
7. Lentejas y legumbres. “Una porción diaria promueve una sensación de saciedad”, según un estudio de la Universidad de Toronto.
8. Hongos. Aportan sabor umami sin muchas calorías. “Pueden ayudar a las personas a sentirse llenas con pocas calorías”.
9. Avena. “Una taza cocida contiene solo 160 calorías y casi 4 gramos de fibra soluble llamada beta-glucano”.
10. Frutos secos. Aunque son calóricos, “comer más nueces puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo”. Pero ojo: solo un puñado.
No hay soluciones milagrosas, pero si combinas estos alimentos con actividad física constante, buenas horas de sueño y manejo del estrés, Harvard afirma que sí es posible ver resultados duraderos. Y sobre todo, sostenibles.
