No la riegues

Entrenas durante semanas, te preparas mentalmente, cumples con los días de trote, las sesiones de fuerza, los entrenamientos de velocidad en la pista, todo al pie de la letra. Estás físicamente listo, incluso, has intentado hacerle caso a la nutrióloga y bajarle a los tamales. Pero llega el fin de semana de la competencia y lo echas todo a perder, sin darte cuenta, tan sólo unas horas antes del disparo de salida podrías estar arruinando todo el tiempo invertido.

Sobre eso platiqué con el Dr. Samuel García, médico del deporte y asesor del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, quien además es corredor. Hay varios errores que cometemos los runners el día de una competencia y la noche previa, el más común es creer que la carga de carbohidratos es la última cena de nuestra vida y pues la mala noticia es que no es así. Si bien es importante incrementar el consumo de éstos durante los días previos a una competencia de larga distancia, eso no significa comer en exceso.

La típica cena precarrera que es presumida en las redes sociales de corredores es un plato gigantesco de pasta o varias rebanadas de pizza con mucho queso. Todo eso suena delicioso; sin embargo, en la mayoría de los casos tiene un alto contenido de grasa y éste es un macronutriente innecesario en preparación para correr.

En la cena de carbohidratos se deben evitar alimentos altos en fibra o mucha grasa, porque son más difíciles de digerir y pueden causar inflamación. ¿Quién querría correr cargando una panza más grande de lo normal? Por otro lado, la fibra tiende a ‘jalar’ agua y eso puede condicionar a que no haya una adecuada absorción de nutrientes.

Otra clásica falla el día de la carrera es correr sin desayunar nada. En pruebas de 10 kilómetros o más, la recomendación es hacer un desayuno fácil de digerir entre 30 y 45 minutos antes de que comience la competencia. De acuerdo a lo que me platicó el Dr. García, participar en ayunas hace que nuestro cuerpo busque reservas de energía en el hígado y en los músculos y eso hace que la fatiga se presente con anticipación.

¿Cuál sería un buen desayuno pre-carrera? Un plátano, un pan tostado con mermelada o una barrita de cereal. Pero justo esta recomendación es importante que no se siga al pie de la letra si no se ha probado antes. Es decir, sería un error ‘copiar estrategias’ de otros corredores. Para esto se recomienda ir entrenando al estómago y probar en los entrenamientos los alimentos que nos caen mejor.

Para quien no le gusta comer antes de correr, lo ideal es ir probando con bocados muy pequeños, como un tercio de plátano o media barrita de cereal.

Por último, otro de los factores que podría arruinar una carrera esperada es no dormir adecuadamente la noche antes. Incluso, el déficit de sueño por varios días podría ser el factor por el cual no haya una mejora en el entrenamiento.

Corregir estos errores suena bastante sencillo, pero en la práctica, todos seguimos regándola, ¿a poco no? Este fin de semana trataré de llevar todo al pie de la letra, veamos si hay alguna diferencia.